Креатин – це дієтична добавка, популярна серед силових тренувальників і спортсменів. Підвищує фізичну працездатність і сприяє нарощуванню м’язової маси. Однак, як і з будь-якою добавкою, правильне дозування креатину є важливим. У цій статті ми обговоримо оптимальні кількості, які ми повинні приймати.
Перш за все, варто зазначити, що рекомендована доза креатину може змінюватися в залежності від маси тіла, фізичної активності та цілей, яких ми хочемо досягти. Однак зазвичай використовуються три фази споживання креатину: фаза насичення, фаза підтримки та фаза відміни.
Що це за фази вживання креатину?
Фаза насичення – це перші п’ять днів прийому креатину, протягом яких рекомендується вживати від 15 до 25 грамів креатину на день. Цей період призначений для збільшення кількості креатину в м’язах, що сприяє більш швидкому ефекту. Після цього періоду слід переходити до етапу обслуговування.
Підтримуюча фаза – це період, протягом якого рекомендується приймати від 2 до 10 грамів креатину на день. Мета цієї фази – підтримувати кількість креатину в м’язах на належному рівні. Цей етап повинен тривати близько чотирьох тижнів, після чого слід зробити перерву.
Фаза відміни – це час, коли ми повинні припинити прийом креатину приблизно на чотири тижні. Це необхідно для того, щоб розвантажити печінку та нирки, які відповідають за виведення креатину з організму. Після закінчення цього часу фази насичення та підтримки можна повторити.
Варто зауважити, що не завжди слід використовувати фазу насичення. Люди з меншою масою тіла можуть почати з підтримуючої фази, приймаючи від 2 до 5 грамів креатину щодня протягом приблизно восьми тижнів. Однак, якщо ми хочемо отримати швидший ефект, фаза насичення може бути більш корисною.
Також важливо, як ми споживаємо креатин. Найкраще це робити після тренування або протягом дня, розділивши на кілька менших прийомів. Також важливо пити потрібну кількість води, оскільки креатин має сечогінну дію на організм.
Висновки
Оптимальна доза креатину залежить від багатьох факторів, таких як маса тіла, мета тренування та індивідуальна переносимість добавки. Рекомендується використовувати три фази прийому креатину: фазу насичення, фазу підтримки та фазу відміни. Фаза насичення передбачає прийом більшої кількості креатину протягом перших п’яти днів, щоб збільшити кількість креатину у ваших м’язах. Потім, на підтримуючій фазі, рекомендується приймати менше креатину, щоб підтримувати належний рівень. На етапі відміни слід зробити перерву в прийомі креатину, що зніме навантаження з печінки і нирок.
Пам’ятайте, що добавки креатину слід вживати в помірних кількостях. Вживання занадто великої кількості креатину може призвести до таких небажаних ефектів, як біль у животі, діарея, нудота та навіть пошкодження нирок. Тому перед початком застосування креатину варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом, який допоможе підібрати відповідне дозування. Також важливо брати всі види добавок і поживних речовин тільки в офіційних магазинах, де продаються такі препарати. В іншому випадку використання агентів з невідомого джерела може бути небезпечним для нашого здоров’я та життя.
Резюме
Підсумовуючи, оптимальне дозування креатину залежить від багатьох факторів і має бути адаптовано до індивідуальних потреб. Використання трьох фаз прийому креатину (фаза насичення, фаза підтримки і фаза відміни) дозволяє досягти найкращих результатів при мінімізації ризику небажаних ефектів. Однак перед початком прийому креатину слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб вибрати відповідне дозування та уникнути непотрібних ризиків для здоров’я.
